بطاقة المراجع
الاسمسامي
العمر٦٤ سنة
الوزن١٢٣٫٨ كجم
الطول١٧٥ سم
BMI٤٠٫٤
أهلاً سامي 🌿
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك، وتناسب ضغط الدم والكوليسترول. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظ فرق واضح في وزنك وصحتك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٩ ملاعق طعام · ١٨٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٥٠ جم مطبوخ · ≈ ٤٦ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش½ كوب · ≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🥗 خضار مطبوخة١ كوب · ≈ ٦٠ سعرة |
|
| 🍎 فاكهةحصة · ≈ ٧٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🧂 الضغط
- الملح ملعقة صغيرة باليوم من كل المصادر، وقلل المخلل والزيتون والأجبان المالحة.
🫀 الكوليسترول
- زيت زيتون بدل السمن، واللحم بدون دهن، والسمك مرتين بالأسبوع، والمقلي مرة بالأسبوع بس.
💊 دواء السيولة
- خلّ كمية الخضار الورقية ثابتة كل يوم، ولا تاخذ مكملات أعشاب بدون استشارة طبيبك.
🚶♂️ المشي والماء
- مشي نص ساعة يوميًا، و٨ أكواب ماء، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة، استخدمها بدل الملح لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات، مثل الكمون والبابريكا والفلفل الأسود والكزبرة والزعتر والليمون.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة المالحة لأنها ترفع الضغط، ولا تاخذ الكركم أو الزنجبيل أو الثوم كمكملات أو بكميات كبيرة لأنها تزيد السيولة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة المالحة لأنها ترفع الضغط، ولا تاخذ الكركم أو الزنجبيل أو الثوم كمكملات أو بكميات كبيرة لأنها تزيد السيولة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب